Exercices de CrossFit

Le Crossfit est une discipline sportive de haute intensité qui est souvent pratiquée en groupe.

Les séances (ou WOD pour Workout Of the Day) durent généralement environ une heure, et tout le monde effectue le même entraînement. L’entraînement de Crossfit fait travailler tous les muscles du corps, je vous liste ci-dessous les principaux exercices composants un entraînement de Crossfit typique. 

Il est très difficile de faire une liste exhaustive, tant il y a d’exercices et de variantes. Honnêtement, il doit y en avoir plus d’une centaine. 😅

Exercices de Crossfit avec charges (barre, haltères…)

Bench Press 

Le classique Bench Press, ou développé couché. Allongez-vous sur le banc, les yeux alignés sous la barre. Veillez à aligner vos mains avec les marques sur la barre. Détachez la barre après avoir pris une profonde inspiration, puis abaissez-la lentement en l’alignant avec votre poitrine. Ma petite astuce personnelle consiste à aligner la barre avec mes tétons, oui ça parait louche comme information mais ça m’aide bien pour ne pas être trop haut ni trop bas. Aussi, il est important de garder les coudes rentrés et les poignets bien droits pendant l’exercice. Remontez la barre avec la même force et verrouillez vos coudes au sommet. Il est bon de s’échauffer avec la barre à vide pour s’assurer que la forme est correcte.

Back Squat 

Le squat traditionnel, avec la barre sur les trapèzes. Pendant que la barre est placée sur la plate-forme, placez-vous sous elle et faites-la reposer sur le haut de votre dos. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, détachez la barre et faites quelques pas en arrière. Commencez votre squat en poussant vos genoux vers l’extérieur et vos hanches vers l’arrière, tout en gardant le dos droit. Lorsque vous êtes prêt à terminer le mouvement, levez-vous de la position accroupie en gardant vos genoux vers l’extérieur et votre poitrine vers le haut. Remettez la barre en place lorsque vous avez terminé. L’utilisation d’une ceinture de force peut être utile lorsque vous utilisez des poids plus lourds.  

Deadlift

Un autre grand classique, le Deadlift ou soulevé de terre. Placez la barre et le poids au centre de la plate-forme ou de la zone où vous effectuez l’exercice. Votre position doit correspondre à la largeur de vos hanches, vos pieds pointant légèrement vers l’extérieur. Votre prise sur la barre doit être juste à l’extérieur de vos genoux. Lorsque vous vous préparez, assurez-vous que votre dos est complètement droit afin d’éviter toute blessure. Utilisez vos jambes comme principale source de puissance pour soulever la barre et la pousser légèrement vers l’avant en évitant d’heurter vos genoux pour une extension complète. Ramenez la barre vers le bas et effectuez un autre mouvement ou laissez tomber la barre sur la plate-forme lorsque vous avez terminé votre série. 

Overhead Press

Tenez-vous debout à la largeur des épaules avec la barre dans les mains. La barre doit être alignée avec la base de votre cou. Rentrez vos coudes et tenez bien la barre. Pour réaliser l’exercice, pliez légèrement les genoux et poussez la barre vers le plafond. Veillez à ne pas vous toucher le visage avec la barre. Tendez vos bras et maintenez la position pendant environ trois secondes. Ramenez la barre vers le bas pour un autre mouvement ou laissez-la tomber en toute sécurité sur la plate-forme. 

Hang Clean

Commencez avec la barre dans vos mains à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, en amenant la barre jusqu’à la pointe de vos genoux. Poussez vos hanches pour que la barre explose vers le haut, à hauteur des yeux. Lorsque la barre commence à descendre, repliez vos poignets et vos coudes sous la barre et accroupissez-vous pour attraper la barre. Maintenez cette position, puis effectuez une autre répétition ou laissez tomber le poids en toute sécurité sur la plate-forme.

Exercices de Crossfit avec barre de traction

Pull-Ups

Les Pull-Ups ou tractions classiques en prise pronation. Placez vos mains sur la barre de traction en les écartant d’environ la largeur des épaules. Votre prise doit être au-dessus de votre tête, avec l’extérieur de vos mains tourné vers vous. Lorsque vous êtes prêt, soulevez-vous dans les airs. En utilisant votre dos et vos épaules, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton atteigne le haut de la barre. Revenez lentement à votre position de départ, en étendant complètement vos bras. Une fois que vous avez terminé vos répétitions, retombez doucement sur le sol après avoir lâché la barre. 

Chin-ups

Le mouvement des chin-ups est très similaire à celui des Pull-ups. La principale différence entre les deux est la prise de la barre de traction. Pour un chin-up, les paumes de vos mains seront tournées vers vous, ce que l’on appelle également une prise supination. À part cela, l’exercice est le même. Les chin-ups sont généralement plus faciles à réaliser que les tractions.  

Chin-up hangs

Cet exercice développe l’endurance en testant combien de temps vous pouvez maintenir le poids de votre corps dans une position. Pour l’effectuer, mettez-vous en position haute et amenez votre cou jusqu’au sommet de la barre. Au lieu de revenir lentement pour effectuer une autre répétition, maintenez votre position en haut de la barre. Vous vous chronométrerez pour voir combien de temps vous pouvez rester dans cette position.  

Dead Hangs

Un autre test d’endurance, cette fois-ci en position basse. Saisissez la barre de traction à bout de bras et suspendez-vous simplement, sans faire de tractions. Veillez à ne pas vous étendre complètement, car cela pourrait endommager vos épaules. Il faut que votre suspension soit un peu soutenue, mais pas assez pour être visible. L’objectif est de se suspendre jusqu’à ce que vous perdiez prise sur la barre. 

Hanging Leg Raises

Le relevé de jambe suspendu, un exercice qui se concentre sur les abdominaux. Pour l’exécuter, saisissez la barre de traction à la largeur des épaules. Commencez à vous suspendre, mais cette fois, soulevez vos jambes avec vos abdominaux. Vos jambes doivent atteindre le niveau de vos yeux avant que vous ne reveniez à la position de suspension. 

Exercices de cardio Crossfit

Burpees

Un burpee est un exercice commun (et redouté 😅) utilisé en Crossfit pour cibler plusieurs muscles à la fois. Il y a plusieurs mouvements qui composent un burpee, il est donc important d’y prêter attention. En démarrant debout, vous commencerez par un squat. Vous placerez ensuite vos mains sur le sol et passerez à une position de planche sur le sol. Vous effectuerez ensuite un push up (une pompe). Revenez une fois de plus à la position de la planche. Ramenez vos mains et revenez à la position accroupie. Enfin, sautez en l’air et atterrissez debout. Répétez l’exercice, encore, encore et encore.  

Box Jumps

Placez-vous devant une boîte, à environ 15 cm de celle-ci pour être ultra précis. Sur commande, sautez sur la boîte et assurez-vous d’atterrir au milieu. Le mouvement pour sauter sur la boîte doit être un mouvement d’accroupissement. De là, vous allez générer de la puissance dans vos jambes pour vous soulever sur la boîte. Une fois sur la boîte, descendez en arrière et répétez l’exercice. Vous pouvez prendre des boîtes de différentes hauteurs pour réaliser cet exercice, et effectuer le mouvement sur une ou deux jambes. 

Corde à sauter

Prenez une corde à sauter et tenez-vous à la largeur des épaules. Sur ordre de l’instructeur, faites tourner la corde autour de votre tête et sautez par-dessus avant qu’elle ne touche le sol et vos pieds. Vous avez la possibilité de mettre en place un motif de croisement dans votre corde à sauter, mais cela est réservé aux pratiquants avancés. Cet exercice est strictement cardio et est souvent associé à des transitions rapides vers d’autres exercices, ce que l’on appelle aussi un circuit.

Wall ball

Le wall ball ou lancement au mur. Prenez un ballon médicinal et alignez-vous à environ 60 cm d’un mur. Faites face au mur et tenez le ballon dans vos mains. Sur commande, tournez votre corps tout en gardant les pieds au sol et lancez le ballon vers le mur aussi fort que possible. Veillez à vous tenir suffisamment près du mur pour pouvoir attraper la balle lorsqu’elle rebondit. Répétez l’exercice pendant environ 10 répétitions ou jusqu’à ce que le coach vous dise d’arrêter.

La conclusion

C’est ainsi que se termine cette liste, qui je le rappelle est loin d’être exhaustive. J’aurai pu citer le sumo deadlift, et différentes formes de squat comme le front squat, overhead squat, pistol squat… De même pour les exercices avec kettlebells ou encore d’autres mouvements d’haltérophilie comme le snatch.

La liste est tellement longue qu’il est difficile de s’ennuyer. Ce sont souvent des variantes des exercices cités ci-dessus, mais chaque variante apporte son lot de bénéfices et il est non seulement plus motivant de varier les exercices mais c’est aussi avantageux pour un travail musculaire plus complet.

Alors même si vous avez aimé lire cette page, et ce blog, n’hésitez pas à diversifier vos sources d’informations pour découvrir et apprendre de nouveaux exercices ! 😉